Natto dibuat dari kedelai utuh yang difermentasi dengan bakteri Bacillus subtilis var. natto. Hasilnya memiliki aroma tajam, rasa gurih, serta benang-benang lengket yang langsung membedakannya dari tempe.
Apa bedanya natto dan tempe?
Keduanya berasal dari kedelai dan sama-sama difermentasi, tetapi mikroorganisme serta hasil akhirnya berbeda. Tempe terutama menggunakan kapang Rhizopus yang menyatukan kedelai menjadi papan padat. Natto menggunakan bakteri Bacillus subtilis natto, sehingga bijinya tetap terpisah dan diselimuti lapisan lengket.
- Tekstur sangat lengket dan membentuk benang saat diaduk.
- Aromanya kuat dan agak menyengat.
- Biasanya dimakan tanpa digoreng, bersama nasi hangat.
- Sering diberi kecap asin, mustard Jepang, daun bawang, atau nori.
Manfaat gizi yang paling masuk akal
- Protein nabati. Karena dibuat dari kedelai utuh, natto menyediakan protein yang membantu pemeliharaan otot dan jaringan tubuh.
- Serat. Serat kedelai membantu menambah rasa kenyang serta mendukung fungsi pencernaan sebagai bagian dari pola makan beragam.
- Mineral dan senyawa kedelai. Natto menyediakan mineral seperti zat besi, magnesium, dan mangan, serta isoflavon yang berasal dari kedelai.
- Vitamin K2. Natto dikenal sebagai sumber menaquinone-7 atau MK-7, salah satu bentuk vitamin K2 yang dihasilkan selama fermentasi.
Vitamin K2: penting, tetapi bukan obat ajaib
Vitamin K dibutuhkan tubuh untuk proses pembekuan darah yang normal dan terlibat dalam metabolisme tulang. Lembar fakta National Institutes of Health menyebut natto sebagai makanan dengan kandungan menaquinone yang tinggi, walaupun jumlahnya dapat berbeda menurut strain bakteri dan kondisi fermentasi.
Beberapa penelitian menghubungkan konsumsi natto dengan status vitamin K yang lebih baik dan penanda metabolisme tulang. Namun, banyak bukti masih bersifat observasional. Artinya, hasil tersebut menunjukkan hubungan, bukan bukti bahwa natto sendirian mencegah osteoporosis atau patah tulang.
Apakah natto benar-benar probiotik?
Bacillus subtilis natto menghasilkan spora yang relatif tahan terhadap kondisi asam dan dapat mencapai saluran pencernaan. Sejumlah penelitian kecil dan studi laboratorium menunjukkan potensi efek probiotik serta perubahan komposisi mikrobiota setelah konsumsi natto.
Tetapi efeknya dapat berbeda menurut produk, strain, jumlah mikroorganisme hidup, penyimpanan, dan kondisi orang yang mengonsumsinya. Karena itu, lebih aman menyebut natto sebagai makanan fermentasi dengan potensi probiotik, bukan menjanjikan bahwa natto pasti memperbaiki semua masalah pencernaan.
Bagaimana dengan nattokinase?
Nattokinase adalah enzim yang terbentuk selama fermentasi natto dan banyak dipasarkan sebagai suplemen untuk kesehatan sirkulasi darah. Ini sering membuat natto dipromosikan seolah-olah merupakan “pengencer darah alami”. Klaim tersebut terlalu sederhana dan berisiko disalahartikan.
Bukti mengenai suplemen nattokinase tidak boleh langsung disamakan dengan makan natto sebagai makanan. Natto maupun suplemen nattokinase juga tidak boleh menggantikan obat yang diresepkan dokter.
Cara menikmati natto untuk pemula
Jika aroma dan teksturnya terasa terlalu kuat, mulai dari satu atau dua sendok makan. Tambahkan daun bawang, nori, mustard, jeruk nipis, atau sedikit kecap—bukan menenggelamkannya dalam saus tinggi garam.
Peringatan penting sebelum mencoba
Natto mengandung vitamin K dalam jumlah tinggi. Vitamin K dapat mengurangi efek warfarin. Jangan mulai, berhenti, atau mengubah frekuensi makan natto tanpa berdiskusi dengan dokter atau klinik antikoagulan. Dalam terapi warfarin, konsistensi asupan vitamin K sangat penting.
- Hindari natto jika memiliki alergi kedelai.
- Periksa natrium pada saus bawaan dan gunakan secukupnya.
- Orang dengan gangguan pembekuan darah atau yang akan menjalani operasi perlu meminta arahan dokter sebelum memakai suplemen nattokinase.
- Produk fermentasi sebaiknya disimpan sesuai petunjuk kemasan dan tidak dikonsumsi setelah menunjukkan tanda kerusakan yang tidak biasa.
Kesimpulan
Natto adalah makanan fermentasi bergizi dengan protein, serat, vitamin K2, dan potensi probiotik. Bukti awal mengenai kesehatan tulang, mikrobiota, dan kardiovaskular menarik, tetapi belum menjadikan natto sebagai obat atau pengganti terapi medis.
Bagi orang yang tidak menggunakan warfarin dan tidak alergi kedelai, natto bisa menjadi variasi lauk yang menarik. Mulailah dari porsi kecil dan padukan dengan nasi, sayuran, telur matang, atau menu seimbang lainnya.